Dieta Paleo: Come como un Cavernícola

Dieta Paleo: Come como un Cavernícola
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A menos que estés viviendo dentro de una cueva, probablemente hayas escuchado sobre la dieta Paleo o del hombre paleolítico, como muchos la llaman. A lo mejor incluso la has probado. Un poco de carne por aquí, un poco de vegetales por allá… Probablemente hayas probado también eliminar los granos o comida procesada totalmente.

Es un concepto atractivo, que llama la atención. Pero, ¿es saludable? ¿funciona? ¿ayuda efectivamente a perder peso?

Eso es lo que vamos a explorar en este artículo.

La Dieta “Paleo” En Resumen

dieta paleo

La dieta paleo, o primitiva, se basa en 2 conceptos fundamentales:

  1. Nos hemos adaptado a comer algunos alimentos en particular.
  2. Para mantenernos sanos, fuertes y en forma (y evitar las enfermedades crónicas de la era moderna) necesitamos comer como nuestros ancestros.

Un poco de historia sobre alimentación

Nuestros primos lejanos, los primeros primates, vivieron hace más de 60 millones de años. Y como todos los primates de hoy en día, ellos subsistieron principalmente a base de fruta, hojas e insectos.

Hace alrededor de 2.7 millones de años, en el nacimiento de la era Paleolítica, las cosas empezaron a cambiar.

Nuestros ancestros humanos empezaron a desarrollar sus pulgares oponibles y a desarrollar más el cerebro. Empezaron a usar herramientas hechas de piedra y fuego, y, como resultado, fueron gradualmente cambiando sus dietas.

Para la época en que los humanos modernos entramos en escena (hace 50.000 años), nuestros ancestros ya llevaban una dieta omnívora cazador-recolector.

La Dieta Paleo Básica

Y así llegamos a un modelo de dieta paleolítica que incluye:

  • Animales (carne, pescado, reptiles, insectos, etc. – y generalmente, casi todas las partes de los animales, como órganos, huesos, cartílagos)
  • Productos animales (como los huevos o la miel)
  • Raíces/tubérculos, hojas, flores y ramas (en otras palabras, vegetales)
  • Frutas
  • Frutos secos que pueden consumirse crudos

Recientemente, muchos defensores de la dieta Paleo han sugerido que hay que empezar con lo mencionado arriba, y luego poco a poco ir introduciendo lácteos (mayormente yogur y otras opciones), y pequeñas porciones de legumbres “preparadas de forma adecuada” (refiriéndose a legumbres que han sido puestas en remojo la noche anterior).

¿Que tienen de Especial los Cazadores-Recolectores?

Hace unos 10.000 años, la mayor parte del mundo descubrió o inventó la agricultura. Y por tanto, pasamos de la era Paleolítica a la Neolítica.

Plantar y cosechar nos ofreció una forma constante y relativamente fiable de suministro de comida, lo que hizo posible que nos pudiéramos desarrollar como civilización.

Sin embargo, el período de 10.000 años desde la era Neolítica solo representa un 1% del tiempo que llevamos existiendo los humanos sobre la tierra.

Muchas personas creen que el cambio desde una dieta de caza y recolecta (rica en frutas salvajes y vegetales) a una dieta basada en agricultura (rica en granos y cereales) dio inicio a las enfermedades crónicas modernas como la obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.

Este es la idea fundamental de la dieta Paleo, y la razón principal por la que sus defensores dicen que debemos volver a la carne y llevar dietas como nuestros antepasados.

evolucion paleo

¿Como Comían Nuestros Ancestros?

Por supuesto, aunque compartimos semejanzas en nuestro esqueleto, hemos encontrado sitios donde cocinaban y otros tipos de evidencia, no tenemos registros médicos detallados sobre nuestros ancestros cazadores-recolectores.

Sin embargo, disponemos de ejemplos de poblaciones que aún existen, en los que nos podemos fijar.

Un mundo diverso de dietas

Las pocas poblaciones cazadores-recolectores que han sobrevivido, han subsistido por una gran variedad de dietas, desde los africanos !Kung basados en nueces y demás, hasta los vegetarianos Kitavans cerca de Papua (Nueva Guinea), y los Inuit del Ártico, amantes de la carne y grasa.

Todas estas dietas son diversas y probablemente reflejan la gran variedad de dietas que llevaban nuestros ancestros, simplemente porque la alimentación de las personas dependía de la zona en que vivían: principalmente plantas en el trópico, mayormente carne en el Ártico, y todo lo intermedio.

Sin importar la variedad de sus dietas, es probable que la mayoría de los humanos paleolíticos consumieran 3 veces más producto cultivado que el típico hombre moderno.

Comparado con el hombre promedio de hoy en día, los humanos paleolíticos consumían mas fibra, proteína, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales, y mucho menos grasa saturada y sodio.

Un ejemplo moderno

Los residentes de la Isla Kitava, cerca de Papua, Nueva Guinea, son probablemente los sobrevivientes cazadores-recolectores modernos más estudiados y populares.

Según el Dr. Staffan Lindeberg, quien ha estudiado sus hábitos de forma extensa, los Kitavans viven exclusivamente a base de:

  • vegetales de raíz almidonados (batata, boniato, taro, tapioca);
  • fruta (plátano, papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza);
  • vegetales;
  • pescado y mariscos; y
  • cocos.

Los Kitavans son saludables y robustos, libres de obesidad, diabetes, ataques de corazón, derrames y acné (ignorando el hecho de que la mayoría de ellos fuma!)

Todo pinta bien para alguien que sigue la dieta del hombre cavernícola.

Qué Promete la Dieta Paleo

La idea principal de la dieta primitiva (como probablemente te hayas imaginado) es que nuestro código genético ancestral no encaja con nuestro estilo de vida y dieta del siglo 21.

Como resultado, nuestra salud y bienestar sufren constantemente.

La dieta Paleo también plantea algunas suposiciones claves:

  • Los cazadores-recolectores paleolíticos eran robustos y sanos; si no morían jóvenes por un accidente o enfermedad infecciosa, su esperanza de vida era la misma de hoy en día.
  • Cuando estos paleolíticos hicieron el cambio a la agricultura neolítica, se volvieron más enfermizos y pequeños.
  • Los cazadores-recolectores modernos están sanos, y su salud declina cuando estos cambian a la dieta moderna.

¿Existe prueba de esto?

Aunque tiene sentido viendo la tendencia de nuestra evolución, de hecho, los cazadores-recolectores no fueron modelos prístinos de la salud.

Para empezar, sin duda albergaban muchos parásitos. También fueron víctimas de muchas enfermedades infecciosas.

Además, un estudio reciente tomó a 138 momias de diferentes sociedades alrededor del mundo (desde Egipto, Peri, América del Sur y las Islas Aleutianas) para buscar señales de arterioesclerosis.

Detectaron arterioesclerosis probable o definitiva en 47 de las 130 momias de estas 4 regiones, sin importar si estos habían sido agricultores o cazadores-recolectores, campesinos o elites de la sociedad.

Todos tenían las arterias endurecidas, sin importar el estilo de vida que llevaron. De hecho, los cazadores-recolectores de las islas Aleutianas tuvieron la mayor predominancia, con un 60%, sus momias tenían evidencia de arterioesclerosis.

Para reflexionar…

Enfermedades de Afluencia e Industrialización

alimentos de paleo

Aunque la arterioesclerosis puede que fuese algo común en los humanos independientemente de su dieta, las “enfermedades de afluencia” (obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares) sin duda han aumentado de forma dramática en los últimos 50 años en países industrializados como los EEUU, especialmente cuando lo comparamos con países no industrializados.

Durante el último siglo (un periodo que sin duda es bastante corto cuando hablamos de adaptación genética) la industrialización y la tecnología han cambiado radicalmente la forma en que vivimos y nos alimentamos.

Hoy en día, el americano promedio subsiste a base de alimentos empaquetados y comida rápida. Con alto contenido de azúcares y almidón, grasas altamente procesadas, y sodio, estos alimentos han sido diseñados para ser tan deliciosos que pasan desapercibidos ante la señal de saciedad del cuerpo, y por lo tanto hacen que comas más.

Por ejemplo: Las 6 fuentes principales de calorías en los EEUU en su dieta actual son postres basados en harina (bizcochos, galletas, etc), pan y levadura, bebidas azucaradas, pizza y bebidas alcohólicas.

Estos no son alimentos ancestrales. Ni alimentos que cualquier experto, sin importar sus principios dietéticas, se atrevería a recomendar.

Por tanto, cuando los defensores de la dieta Paleo afirman que nuestra dieta moderna occidental no es saludable para nosotros, tienen toda la razón.

Pero, ¿Es la dieta Paleo realmente Paleo?

Recuerda, no existe una única dieta “Paleo”.

Nuestros ancestros vivieron en diferentes lugares del mundo, en increíblemente diversos ambientes, llevando dietas increíblemente diversas.

Sin embargo, en la mayoría de casos, las dietas primitivas sin duda incluían más vegetales y frutas que lo que consumimos hoy en día de media. Así que si queremos estar saludables, deberíamos hacer lo mismo que hicieron nuestros ancestros y comer mucho de estos alimentos, ¿correcto?

A lo mejor… pero no necesariamente por las razones que proponen los defensores de la dieta Paleo.

Antes que nada, la mayoría de frutas y vegetales de hoy en día no son iguales a las que nuestros ancestros consumían.

Las frutas de aquella época eran muchos mas agrias, mas pequeñas, difíciles de recolectar y a veces incluso tóxicas.

A lo largo del tiempo, hemos cultivado plantas en base a nuestras preferencias y gustos generales (las frutas más grandes, los colores más llamativos, las pieles más dulces, las que tienen menos toxinas naturales, y las que tienen mayor rendimiento).

También hemos diversificado los tipos de plantas – creando nuevas variantes a partir de las originales.

De igual manera, la mayoría de alimentos animales de hoy en día tampoco son iguales.

El filete de ternera (de animal alimentado a base de plantas) no es lo mismo que el filete de bisonte o la carne de venado. Y así sucesivamente…

Esto no quiere decir que el producto moderno o la carne modera sea buena o mala. Simplemente son diferentes a muchas de las que estaban disponibles en la era paleolítica.

Así que el consejo de que deberíamos llevar una dieta rica en vegetales, frutas y carnes sólo porque estamos diseñados para consumir exclusivamente esos alimentos, no tiene sentido. ¡Los alimentos que comemos hoy en día ni siquiera existían en aquella época!

Evolución de Tracto Digestivo

tracto digestivo

Dentro de los grupos Paleo, se ha dicho alguna vez que aunque el mundo ha cambiado en innumerables formas en los últimos 10.000 años, nuestros genes han cambiado muy poco. Y también, que solo prosperamos en un mundo con condiciones similares a la de la era paleolítica.

Siendo honestos, no es así como funciona la evolución.

Si los humanos solo pudieran prosperar en un entorno similar o igual que el de nuestros ancestros, nuestra especie no hubiera sobrevivido por mucho tiempo.

Los ejemplos de formas en que hemos evolucionado en los últimos 10.000 años abundan.

Por ejemplo, en los últimos 8.000 años, cerca del 40% de los humanos han desarrollado la capacidad de consumir lácteos diariamente durante toda la vida. Como especies, hemos desarrollado una mutación que nos permite continuar produciendo la encima lactasa para poder procesar y desglosar la lactosa en periodos mayores a lo que pudieron nuestros ancestros.

Es cierto que no todo el mundo puede digerir bien la lactosa, pero la mayoría de nosotros puede hacerlo mejor que nuestros antepasados.

Y estudios han demostrado que incluso las personas que no digieren bien la lactosa, son capaces de consumir cantidades moderadas de lácteos, tolerando una media de 12 gramos de lactosa a la vez (cantidad aproximada a una taza de leche) con pocos o cero síntomas de intolerancia.

Adicionalmente, la ciencia emergente de la epigenética está demostrando que un solo “diagrama” no es suficiente, los genes pueden ser “activados” o “desactivados” por una serie de factores psicológicos y del entorno.

Investigación Moderna de la Dieta Paleo

Sin importar como intentes verlo, los argumentos evolutivos que proponen los defensores de esta dieta no tienen buena base.

Pero esto no necesariamente quiere decir que la dieta en si sea mala.

Puede que sea una buena dieta, pero por razones totalmente diferentes a las que estas personas argumentan.

Para descubrir si esto es cierto, un gran número de investigadores han estado poniendo a prueba las dietas Paleo mediante ensayos clínicos controlados. Y hasta ahora, los resultados son prometedores, aunque incompletos.

Conclusiones y Recomendaciones

Descartando la teoría evolutiva en que se basa esta dieta, a fin de cuentas, la dieta Paleo tiene mas ventajas que desventajas.

  • El estilo de dieta paleo hace énfasis en alimentos enteros, proteínas magras, vegetales, frutas, nueces, semillas, y otras grasas saludables, lo cual es una mejora bastante importante sobre la dieta promedio occidental.
  • Esta dieta también ha sido extremadamente efectiva para mejorar muchas enfermedades crónicas. Solo eso suma muchos puntos.
  • La dieta Paleo nos ha hecho mas conscientes de que tan procesada y dañina es la gran mayoría de alimentos del siglo 21.

Sin embargo, necesitamos mas pruebas rigurosas (y controles médicos) antes de que podamos llegar a conclusiones definitivas.

A pesar de los beneficios evidentes sobre la dieta occidental promedio, la dieta paleo tiene algunos defectos:

  • Los argumentos sobre excluir los lácteos, legumbres y granos no son lo suficientemente fuertes.
  • Los argumentos evolutivos no hacen ningún sentido.
  • En la mayoría de casos, seguir estrictamente una dieta donde tienes alimentos “buenos” y “malos” o alimentos “permitidos” y “prohibidos” suele ser problemático para la mayoría de personas.

Es por esto que vemos que la propia dieta Paleo en si ha ido evolucionando.

Todo se trata de Evolución

Muchos defensores de la dieta Paleo recientemente se han dado cuenta y han empezado a recomendar la adición de cantidades moderadas de almidón (aunque menos opciones de las que nos gustarían), así también como chocolate negro, vino tinto y licores no basados en granos (como la tequila), y lácteos de animales alimentados con plantas.

Estas adiciones hacen que la vida sea mucho más cómoda. Hacen que comer saludable sea más atractivo y posible.

De hecho, esta nueva “flexibilidad” podría explicar por qué la dieta Paleo sigue cogiendo tracción y popularidad en los medios.

Por que al final, la moderación, sensatez y tus preferencias personales son más importantes que cualquier listado de alimentos específicos, evasión de anti-nutrientes, o teoría evolutiva.

Por cierto, si vas a poner en práctica la dieta paleo, no te olvides de leer nuestro artículo sobre Los Errores Más Comunes Paleo que comete la gente al implementar este estilo de vida.

Recetas Paleo

¿Tienes ganas de probar la dieta paleo pero no estás seguro de que cocinar o preparar en primer lugar? ¡No te preocupes! En este artículo te mostramos 10 recetas súper fáciles de la dieta paleo para ayudarte a empezar a ponerla en práctica cuanto antes:

>>> 10 Fáciles Recetas de Dieta Paleo para Principiantes <<<

Menu Paleo para la Semana

menu paleo para la semana

En el menu de la dieta paleolítica podemos encontrar alimentos bajos en carbohidratos o altos en carbohidratos, como nuestros antepasados, cuya dieta variaba teniendo en cuenta el momento en el que se encontraban y lo que había disponible.

Como alimentos básicos dentro de este menú podemos comer: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, aceites. Lo que debemos evitar son comidas procesadas y alimentos refinados, como: refrescos, el azúcar, edulcorante artificial, etc. Aquello que quizás puedes comer varía.

La comunidad paleo ha ido desarrollándose durante estos últimos años y, por tanto, hay muchas interpretaciones de esta dieta. Ciertos grupos aceptan determinados alimentos como paleo, es decir, aptos para el consumo dentro de este regimen. Entre estos alimentos, encontraremos: el tocino (si los cerdos han pastado en campos verdes), o la mantequilla, procedente de animales que también son alimentados con pasto, e incluso ciertos cereales que no incluyan gluten.

En cuanto a caprichos que te puedes permitir en pequeñas cantidades, se encuentran:

1. El vino

En concreto, el vino tinto. Este, es abundante en antioxidantes y rico en nutrientes.

2. El chocolate

El chocolate negro, ya que es muy reconstituyente y sano.

Entre las bebidas que nos podemos permitir, el agua es primordial. Existen ciertas bebidas, que aunque no sean del menú, nos podemos permitir igualmente, como son el té verde y el café. Ambos son ricas en antioxidantes.

Si deseas saber más información sobre los alimentos permitidos en la dieta paleo, échale un vistazo a nuestro artículo: La Lista de Compra Esencial para la Dieta Paleo

Ejemplo de Menú Paleo de una Semana

Lunes

  • Desayuno: un par de piezas de naranja, nueces y salmón a las finas hierbas.
  • Comida: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: escalopines de ternera, unas verduritas a la plancha y un poco de melón.

Martes

  • Desayuno: una infusión y unas lonchas de jamón serrano con tomate.
  • Comida: hamburguesas con un poco de salsa.
  • Cena: un par de huevos duros con pimientos asados acompañado por una ensalada de aguacate y unas cuantas fresas.

Miércoles

  • Desayuno: una infusión y huevos revueltos con bacon.
  • Comida: carne con unas verduras frescas.
  • Cena: merluza y nueces.

Jueves

  • Desayuno: huevos revueltos, jamón ibérico y un zumo de naranja.
  • Comida: variado de verduras y lomo de cerdo.
  • Cena: arroz blanco, gambas peladas y nueces.

Viernes

  • Desayuno: un par de huevos cocidos y lonchas de pavo. Zumo de naranja.
  • Comida: variado de verduras y carne de ternera.
  • Cena: bacalao a la plancha y nueces.

Sábado

  • Desayuno: huevos revueltos con jamón ibérico y un zumo de naranja.
  • Comida: champiñones y carne de hamburguesas.
  • Cena: langostinos y frutos secos.

Domingo

  • Desayuno: carne con verduras.
  • Comida: un emparedado con lechuga, carne y verduras frescas.
  • Cena: alas de pollo a la plancha con verduras.

Ventajas e inconvenientes de este menú

En cuanto a las ventajas que nos aporta este tipo de dieta, podemos destacar las siguientes:

  1. Nos ayuda a mantenernos sanos, ya que evitamos todo lo que sea procesado.
  2. Las calorías no se cuentan y los alimentos no hay que pesarlos. Podemos comer hasta saciar el  hambre.
  3. No se establecen comidas mínimas ni máximas al día.
  4. Dicha dieta nos ayuda a evitar algunas enfermedades provocadas por la dieta actual, por el consumo de comida refinada, el azúcar, que causan enfermedades como son la diabetes, la obesidad, el cáncer, el Parkinson, entre otras.
  5. No está compuesta por alimentos con gluten, por lo que es apta para celíacos.
  6. Merma nuestro apetito e incrementa la eficacia del metabolismo sin que pasemos hambre.

Los inconvenientes que podemos experimentar son:

  1. Una cantidad posiblemente abusiva de proteínas que nos puede llegar a causar una intoxicación, si llegamos a un exceso proteico.
  2. Posible deficit de vitamina D a corto plazo.
  3. La cesta de la compra puede incrementar de precio, ya que las carnes suelen ser el alimento más caro de la compra. Comer sano es caro.
  4. Es una dieta restrictiva, por lo que puede causar abandono dependiendo de la persona.

Video resumen de la Dieta Paleolítica

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