La dieta cetogénica (ceto) es una dieta muy baja en carbohidratos, que convierte tu cuerpo en una máquina quema grasa. Ofrece muchísimos beneficios para la pérdida de peso, salud y rendimiento, pero también tiene algunos efectos secundarios.

dieta cetogenica

Esta dieta es similar a otras dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins o LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasa). Estas dietas acaban siendo mas o menos cetog√©nicas por accidente. La diferencia principal entre la dieta estricta LCHF y la cetog√©nica es que en esta √ļltima se limita el consumo de  prote√≠na.

El enfoque de la dieta cetog√©nica est√° dise√Īado especialmente para causar el estado de cetosis en el cuerpo. Es posible medir y adaptar la comida para alcanzar el nivel √≥ptimo de cetonas para la salud, p√©rdida de peso, o para mejorar la condici√≥n f√≠sica y mental.

En este artículo te explicamos como aprovechar este método para alcanzar tus objetivos personales.

Tabla de Contenido

    ¬ŅQu√© es la Cetosis?

    cetosis

    La dieta cetog√©nica se llama as√≠ porque esta hace que tu cuerpo produzca peque√Īas mol√©culas de combustible llamadas ‚Äúcetonas‚ÄĚ. Este es un tipo de combustible o energ√≠a que tu cuerpo usa cuando tu nivel de az√ļcar (glucosa) en la sangre es bajo.

    Las cetonas se producen cuando consumes pocos carbohidratos (los cuales se convierten rápidamente en glucosa) y una moderada cantidad de proteína (un exceso de proteína puede también convertirse en glucosa).

    Estas cetonas se producen en el hígado, a partir de la grasa. Luego se usan como combustible en todo el cuerpo, incluido el cerebro. El cerebro es un órgano hambrienta que consume un montón de energía a todas horas, y no puede operar a base de grasa directamente. Solo puede funcionar a base de glucosa… o cetonas.

    Bajo una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su fuente de combustible para así operar casi completamente a base de grasa. Los niveles de insulina llegan a un nivel muy bajo y la quema de grasa se eleva drásticamente. A tu cuerpo se le hace fácil acceder a los depósitos de grasa para quemarlos y convertirlos en combustible.

    Esto son excelentes noticias si estas intentando perder peso, pero también hay otros beneficios menos obvios, como por ejemplo menos sensación de hambre y un continuo suministro de energía para tu cuerpo.

    Cuando tu cuerpo produce cetonas, se dice que se encuentra en estado de cetosis. La manera m√°s r√°pida de llegar ah√≠ es haciendo ayuno ‚Äď no comer nada ‚Äď pero l√≥gicamente no es posible ayunar siempre.

    Sin embargo, un dieta cetogénica puede llevarse de forma indefinida y causar estado de cetosis en tu cuerpo. Ofrece mucho de los beneficios de hacer ayuno (incluido la pérdida de peso) sin tener que pasar hambre.

    ¬ŅQuienes NO deber√≠an seguir una Dieta Cetog√©nica?

    La mayor√≠a de personas puede seguir una dieta de este tipo sin ning√ļn tipo de problema. Pero en los siguientes casos, es posible que necesites un poco de preparaci√≥n o adaptaci√≥n adicional:

    • Estas bajo medicaci√≥n para la diabetes (por ejemplo insulina)
    • Estas bajo medicaci√≥n para la tensi√≥n alta
    • Estas en periodo de lactancia

    Beneficios de una Dieta Cetogénica

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    Los beneficios que ofrece esta dieta son similares a los que ofrecen dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, el efecto se multiplica ya que restringimos también la proteína. Esto hace que produzcan mas cetonas, y baja más los niveles de insulina (la hormona que almacena grasa).

    1. Pérdida de Peso

    Convertir tu cuerpo en una maquina quema grasa lógicamente ofrece muchos beneficios para bajar de peso. La quema de grasa se eleva drásticamente cuando los niveles de insulina (hormona encargada de almacenar grasa) bajan radicalmente. Esto crea un entorno ideal para que ocurra la pérdida de grasa, sin sentir sensación de hambre.

    Cerca de 20 estudios científicos de los más precisos (RCTs) muestran que, comparada con otras dietas, la dieta cetogénica baja en carbohidratos ofrece un manejo del peso mucho más eficiente.

    2. Corrección de Diabetes de Tipo 2

    La dieta ceto es excelente para reducir o corregir totalmente la diabetes de tipo 2, ya que disminuye significativamente los niveles de az√ļcar en la sangre y el impacto negativo de tener un alto nivel de insulina.

    3. Concentración Mental Mejorada

    La cetosis ofrece un flujo estable de combustible (cetonas) al cerebro. Bajo la dieta cetog√©nica, evitas cambios radicales en tus niveles de az√ļcar. Esto normalmente significa mayor y mejor concentraci√≥n.

    Muchas personas ponen en practica esta dieta especialmente por el beneficio de mejor concentración que esta ofrece.

    Curiosamente, existe una percepción errónea de que necesitamos consumir muchos carbohidratos para que nuestro cerebro funcione de forma óptima. Pero esto solo es cierto en el caso de que no tengamos cetonas disponibles.

    Despu√©s de unos d√≠as (1 semana m√°ximo) de la ceto-adaptaci√≥n (periodo donde es probable que tengas dificultad para concentrarte, dolores de cabeza o cambios de humor) tu cuerpo y tu cerebro pueden funcionar usando cetonas exclusivamente sin ning√ļn problema.

    Cuando llegamos a este estado, podremos sentirnos con mucho mas energía y agudeza / concentración mental.

    4. Aumento de Rendimiento Físico

    Las dietas cetogénicas pueden aumentar grandemente tu rendimiento físico, ya que te ofrecen acceso constante a toda la energía almacenada como grasa en tu cuerpo.

    El suministro de carbohidratos almacenados (gluc√≥geno) solo dura un par de horas (o menos) tras hacer alg√ļn tipo de actividad intensa o ejercicio. Pero tus reservas de grasa contienen suficiente energ√≠a para mantenerte durante semanas o incluso meses.

    Cuando estas acostumbrado a funcionar principalmente de carbohidratos (como lo hacen la mayoría de personas hoy en día) tus reservas de grasa no están disponibles de forma fácil, por lo tanto no pueden dar combustible a tu cerebro.

    Esto hace tengamos que abastecer nuestro cuerpo constantemente antes, durante y después de sesiones largas de ejercicio. O incluso sólo para proporcionar la energía necesaria para nuestras actividades diarias y evitar el hambre y el mal humor.

    Bajo una dieta cetog√©nica este problema est√° resuelto. Como el cuerpo y el cerebro pueden ser f√°cilmente alimentados las 24 horas a trav√©s de tus reservas de grasa, puedes continuar tu ritmo diario sin ning√ļn problema.

    Sea que est√©s compitiendo en alg√ļn evento de resistencia f√≠sica o solo por mantenerte enfocado en conseguir alg√ļn objetivo, tu cuerpo tendr√° el combustible que necesita para ayudarte a seguir la marcha.

    5. Síndrome Metabólico

    Existen muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran los marcadores del sindrome metabolico, como los l√≠pidos de la sangre, niveles de insulina, colesterol HDL, el tama√Īo de part√≠culas LDL y niveles de glucosa. 

    Las mejoras son aun mayores cuando los carbohidratos y la proteína se restringen a tal punto de forma continua en la cetosis nutricional.

    6. Epilepsia

    La dieta cetog√©nica es una terapia medica probada para la epilepsia que se ha utilizado desde el 1920. Tradicionalmente, se ha usado principalmente en ni√Īos con epilepsia descontrolada a pesar de estar bajo medicaci√≥n.

    Actualmente también ha sido probada de manera exitosa en adultos con epilepsia, con resultados similares. Existen muchos estudios aleatorios controlados que demuestran la efectividad de esta dieta para disminuir las convulsiones en pacientes con epilepsia.

    Una este tipo de dietas en la epilepsia permite a los pacientes tomar mucho menos medicamentos y al mismo tiempo mantenerse a salvo de convulsiones.

    Como todos los medicamentos anti-convulsiones tienen efectos secundarios (como la somnolencia, baja concentración, cambios de personalidad o incluso IQ reducido) ser capaz de poder tomar menos medicamentos de este tipo puede ser bastante beneficioso para el paciente.

    Qu√© Comer durante una Dieta Cetog√©nica Men√ļ semanal

    Estos son los alimentos m√°s comunes dentro de una dieta cetog√©nica. Los n√ļmeros son carbohidratos netos por 100 gramos. Para mantenernos en estado de cetosis, los n√ļmeros bajos son siempre mejores:

    alimentos dieta cetogenica

    La cosa más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer la mayoría de carbohidratos. Probablemente vas a necesitar un consumo por debajo de los 50 gramos por día, idealmente por debajo de 20 g. Mientras menos carbohidratos, mayor efectividad tendrá la dieta.

    Esto significa que tendr√°s que eliminar completamente los alimentos con az√ļcar, y tambi√©n alimentos con almid√≥n como el pan, la pasta, arroz o patatas. B√°sicamente tienes que seguir las reglas de una dieta baja en carbohidratos, pero recuerda que se supone que tiene que ser alta en grasa, no en prote√≠na.

    Una pauta general de distribución de la energía sería:

    • 10% procedente de carbohidratos (mientras menos carbohidratos, mayor efectividad)
    • 15-25% de prote√≠na (15% siendo lo ideal)
    • Y un 70% o m√°s de grasa

    dieta cetosis

    Cómo Saber si Estamos en Estado de Cetosis

    ¬ŅComo sabes si te encuentras en estado de cetosis? Es posible medirlo mediante pruebas de orina, o muestras de sangre o aliento. Pero tambi√©n existen algunos s√≠ntomas que no requieren de muestras, como:

    • Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas suficiente agua y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, puede que sientas la boca un poco seca. Prueba 1 o 2 tazas de sopa bouillon al d√≠a, y tambi√©n consume toda el agua que puedas.
    • Aumento de orinaci√≥n. Otro componente de la cetona, acetoacetato, puede acabar en la orina. Esto hace que sea posible probar el estado de cetosis a trav√©s de tiras de orina. Tambi√©n puede resultar (por lo menos al principio) en ir al ba√Īo con m√°s frecuencia. Esta es la causa principal del aumento de sed (primer punto).
    • Aliento cetog√©nico ‚Äď esto se debe componente de la cetona llamado acetona que se escapa a trav√©s de nuestro aliento. Puede hacer que el aliento de una persona huela ‚Äúafrutado‚ÄĚ, o similar al de un removedor de esmalte de u√Īas. Este olor puede salir tambi√©n al sudar, mientras haces cualquier actividad. Normalmente es algo temporal.

    Otras se√Īales menos especificas pero m√°s positivas pueden ser:

    • Disminuci√≥n de apetito ‚Äď muchas personas experimentan una reducci√≥n importante en el apetito. Esto es causado posiblemente por aumentar la habilidad del cuerpo a usar el combustible almacenado en las reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien comiendo solo una o dos veces al d√≠a, y acaban haciendo alguna especie de ayuno intermitente. Esto ahorra tanto tiempo como dinero, y tambi√©n ayuda a acelerar la p√©rdida de peso.
    • Aumento de energ√≠a ‚Äď es probable que despu√©s de un par de d√≠as sinti√©ndose cansadas (gripe ceto) muchas personas experimentan un aumento en los niveles de energ√≠a. Algunos lo experimentan como pensamiento claro, disminuci√≥n de ‚Äúniebla mental‚ÄĚ o incluso una sensaci√≥n de euforia.

    Como Conseguir el Estado de Cetosis

    Hay muchas cosas que pueden aumentar tu nivel de cetosis. Aquí te las presento por orden de importancia (mayor a menor):

    1. Restringe los carbohidratos a 20 gramos por d√≠a o menos ‚Äď una dieta baja en carbohidratos estricta. No hace falta restringir la fibra, esta puede ser incluso beneficiosa.
    2. Restringe la prote√≠na a niveles moderados. Es posible mantenernos en 1 gramo de prote√≠na por d√≠a, por kilo de peso. Si pesas 70 kilos (154 libras), el equivalente ser√≠an unos 70 gramos de prote√≠na. Podr√≠a ser beneficioso de hecho disminuirlo aun m√°s, especialmente para personas con algo de sobrepeso, apuntando a 1 g de prote√≠na por kilo seg√ļn el peso objetivo. El error principal que evita que muchas personas consigan permanecer en estado de cetosis √≥ptimo es consumir demasiada prote√≠na.
    3. Consume suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la diferencia principal entre una dieta cetogénica y pasar hambre, que también resulta en cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible, pasar hambre no lo es.
    4. Evita el picoteo o los snacks cuando no tengas hambre. Consumir snacks desacelera la pérdida de peso y reduce la cetosis.
    5. Si es necesario, a√Īade ayuno intermitente. Este m√©todo es muy efectivo para darle un empuj√≥n a los niveles de cetonas, as√≠ como para acelerar la perdida de peso y el control de la diabetes de tipo 2.

    Posibles Efectos Secundarios de la Cetosis

    ¬ŅPuede un nivel alto de cetonas ser peligroso? No bajo circunstancias normales.

    Para la mayoría de personas es un gran reto solo conseguir una cetosis optima. Conseguir niveles peligrosos de cetona (mas de 8-10 mmol de cetonas en la sangre) en la mayoría de casos es casi imposible.

    La excepci√≥n principal es la diabetes de tipo 1, donde el p√°ncreas no produce suficiente insulina. En este tipo de diabetes es muy posible conseguir niveles peligrosos de cetonas, pero se puede evitar parando las inyecciones de insulina. 

    Existen también otras situaciones como el periodo de lactancia (madres) y el consumir medicamentos para la diabetes tipo 2 llamados inhibidores SGLT-2, que bajo algunas situaciones pueden resultar en un numero alto de cetonas.

    Todo esto provoca sentirse enfermo, nauseas y debilidad. Podría también convertirse en una condición de vida o muerte llamada cetoacidosis.

    Existe un tratamiento muy simple si sospechas que esto te puede estar pasando: consume carbohidratos inmediatamente (por ejemplo un par de frutas, un sandwich o un vaso de zumo). Si tienes diabetes de tipo 1, toma más insulina. Contacta con los servicios médicos de emergencia si no te empiezas a sentir mejor de forma inmediata.

    Gripe Ceto

    La personas que se encuentran en transici√≥n desde una dieta basada en az√ļcar a una dieta basada en grasa, normalmente suelen experimentar efectos secundarios.

    Muchos se refieren a esto como la Gripe Ceto, ya que los s√≠ntomas son similares a los de la gripe com√ļn: fatiga, nauseas, dolores de cabeza, rampas, etc.

    Existen 2 cosas que puedes hacer para prevenir o aliviar estos síntomas temporales:

    • Bebe agua con sal y lim√≥n ‚Äď como alternativa puedes tomar sopa de bouillon.
    • Reduce gradualmente el consumo de carbohidratos ‚Äď hacer el cambio de forma muy radical (de az√ļcar a grasas) puede resultar en mayores s√≠ntomas de este tipo.

    Video explicativo sobre la Dieta Cetogénica:



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    Dieta Cetogénica: Cómo Empezar Paso a Paso
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