Dieta Cetogénica: Cómo Empezar

Dieta Cetogénica: Cómo Empezar
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La dieta cetogénica (ceto) es una dieta muy baja en carbohidratos, que convierte tu cuerpo en una máquina quema grasa. Ofrece muchísimos beneficios para la pérdida de peso, salud y rendimiento, pero también tiene algunos efectos secundarios.

dieta cetogenica

Esta dieta es similar a otras dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins o LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasa). Estas dietas acaban siendo mas o menos cetogénicas por accidente. La diferencia principal entre la dieta estricta LCHF y la cetogénica es que en esta última se limita el consumo de  proteína.

El enfoque de la dieta cetogénica está diseñado especialmente para causar el estado de cetosis en el cuerpo. Es posible medir y adaptar la comida para alcanzar el nivel óptimo de cetonas para la salud, pérdida de peso, o para mejorar la condición física y mental.

En este artículo te explicamos como aprovechar este método para alcanzar tus objetivos personales.

¿Qué es la Cetosis?

cetosis

La dieta cetogénica se llama así porque esta hace que tu cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Este es un tipo de combustible o energía que tu cuerpo usa cuando tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre es bajo.

Las cetonas se producen cuando consumes pocos carbohidratos (los cuales se convierten rápidamente en glucosa) y una moderada cantidad de proteína (un exceso de proteína puede también convertirse en glucosa).

Estas cetonas se producen en el hígado, a partir de la grasa. Luego se usan como combustible en todo el cuerpo, incluido el cerebro. El cerebro es un órgano hambrienta que consume un montón de energía a todas horas, y no puede operar a base de grasa directamente. Solo puede funcionar a base de glucosa… o cetonas.

Bajo una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su fuente de combustible para así operar casi completamente a base de grasa. Los niveles de insulina llegan a un nivel muy bajo y la quema de grasa se eleva drásticamente. A tu cuerpo se le hace fácil acceder a los depósitos de grasa para quemarlos y convertirlos en combustible.

Esto son excelentes noticias si estas intentando perder peso, pero también hay otros beneficios menos obvios, como por ejemplo menos sensación de hambre y un continuo suministro de energía para tu cuerpo.

Cuando tu cuerpo produce cetonas, se dice que se encuentra en estado de cetosis. La manera más rápida de llegar ahí es haciendo ayuno – no comer nada – pero lógicamente no es posible ayunar siempre.

Sin embargo, un dieta cetogénica puede llevarse de forma indefinida y causar estado de cetosis en tu cuerpo. Ofrece mucho de los beneficios de hacer ayuno (incluido la pérdida de peso) sin tener que pasar hambre.

¿Quienes NO deberían seguir una Dieta Cetogénica?

La mayoría de personas puede seguir una dieta de este tipo sin ningún tipo de problema. Pero en los siguientes casos, es posible que necesites un poco de preparación o adaptación adicional:

  • Estas bajo medicación para la diabetes (por ejemplo insulina)
  • Estas bajo medicación para la tensión alta
  • Estas en periodo de lactancia

Beneficios de una Dieta Cetogénica

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Los beneficios que ofrece esta dieta son similares a los que ofrecen dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, el efecto se multiplica ya que restringimos también la proteína. Esto hace que produzcan mas cetonas, y baja más los niveles de insulina (la hormona que almacena grasa).

1. Pérdida de Peso

Convertir tu cuerpo en una maquina quema grasa lógicamente ofrece muchos beneficios para bajar de peso. La quema de grasa se eleva drásticamente cuando los niveles de insulina (hormona encargada de almacenar grasa) bajan radicalmente. Esto crea un entorno ideal para que ocurra la pérdida de grasa, sin sentir sensación de hambre.

Cerca de 20 estudios científicos de los más precisos (RCTs) muestran que, comparada con otras dietas, la dieta cetogénica baja en carbohidratos ofrece un manejo del peso mucho más eficiente.

2. Corrección de Diabetes de Tipo 2

La dieta ceto es excelente para reducir o corregir totalmente la diabetes de tipo 2, ya que disminuye significativamente los niveles de azúcar en la sangre y el impacto negativo de tener un alto nivel de insulina.

3. Concentración Mental Mejorada

La cetosis ofrece un flujo estable de combustible (cetonas) al cerebro. Bajo la dieta cetogénica, evitas cambios radicales en tus niveles de azúcar. Esto normalmente significa mayor y mejor concentración.

Muchas personas ponen en practica esta dieta especialmente por el beneficio de mejor concentración que esta ofrece.

Curiosamente, existe una percepción errónea de que necesitamos consumir muchos carbohidratos para que nuestro cerebro funcione de forma óptima. Pero esto solo es cierto en el caso de que no tengamos cetonas disponibles.

Después de unos días (1 semana máximo) de la ceto-adaptación (periodo donde es probable que tengas dificultad para concentrarte, dolores de cabeza o cambios de humor) tu cuerpo y tu cerebro pueden funcionar usando cetonas exclusivamente sin ningún problema.

Cuando llegamos a este estado, podremos sentirnos con mucho mas energía y agudeza / concentración mental.

4. Aumento de Rendimiento Físico

Las dietas cetogénicas pueden aumentar grandemente tu rendimiento físico, ya que te ofrecen acceso constante a toda la energía almacenada como grasa en tu cuerpo.

El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) solo dura un par de horas (o menos) tras hacer algún tipo de actividad intensa o ejercicio. Pero tus reservas de grasa contienen suficiente energía para mantenerte durante semanas o incluso meses.

Cuando estas acostumbrado a funcionar principalmente de carbohidratos (como lo hacen la mayoría de personas hoy en día) tus reservas de grasa no están disponibles de forma fácil, por lo tanto no pueden dar combustible a tu cerebro.

Esto hace tengamos que abastecer nuestro cuerpo constantemente antes, durante y después de sesiones largas de ejercicio. O incluso sólo para proporcionar la energía necesaria para nuestras actividades diarias y evitar el hambre y el mal humor.

Bajo una dieta cetogénica este problema está resuelto. Como el cuerpo y el cerebro pueden ser fácilmente alimentados las 24 horas a través de tus reservas de grasa, puedes continuar tu ritmo diario sin ningún problema.

Sea que estés compitiendo en algún evento de resistencia física o solo por mantenerte enfocado en conseguir algún objetivo, tu cuerpo tendrá el combustible que necesita para ayudarte a seguir la marcha.

5. Síndrome Metabólico

Existen muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran los marcadores del sindrome metabolico, como los lípidos de la sangre, niveles de insulina, colesterol HDL, el tamaño de partículas LDL y niveles de glucosa.

Las mejoras son aun mayores cuando los carbohidratos y la proteína se restringen a tal punto de forma continua en la cetosis nutricional.

6. Epilepsia

La dieta cetogénica es una terapia medica probada para la epilepsia que se ha utilizado desde el 1920. Tradicionalmente, se ha usado principalmente en niños con epilepsia descontrolada a pesar de estar bajo medicación.

Actualmente también ha sido probada de manera exitosa en adultos con epilepsia, con resultados similares. Existen muchos estudios aleatorios controlados que demuestran la efectividad de esta dieta para disminuir las convulsiones en pacientes con epilepsia.

Una este tipo de dietas en la epilepsia permite a los pacientes tomar mucho menos medicamentos y al mismo tiempo mantenerse a salvo de convulsiones.

Como todos los medicamentos anti-convulsiones tienen efectos secundarios (como la somnolencia, baja concentración, cambios de personalidad o incluso IQ reducido) ser capaz de poder tomar menos medicamentos de este tipo puede ser bastante beneficioso para el paciente.

Qué Comer durante una Dieta Cetogénica

Estos son los alimentos más comunes dentro de una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por 100 gramos. Para mantenernos en estado de cetosis, los números bajos son siempre mejores:

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La cosa más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer la mayoría de carbohidratos. Probablemente vas a necesitar un consumo por debajo de los 50 gramos por día, idealmente por debajo de 20 g. Mientras menos carbohidratos, mayor efectividad tendrá la dieta.

Esto significa que tendrás que eliminar completamente los alimentos con azúcar, y también alimentos con almidón como el pan, la pasta, arroz o patatas. Básicamente tienes que seguir las reglas de una dieta baja en carbohidratos, pero recuerda que se supone que tiene que ser alta en grasa, no en proteína.

Una pauta general de distribución de la energía sería:

  • 10% procedente de carbohidratos (mientras menos carbohidratos, mayor efectividad)
  • 15-25% de proteína (15% siendo lo ideal)
  • Y un 70% o más de grasa

ejemplo dieta cetosisdieta cetosis

Cómo Saber si Estamos en Estado de Cetosis

¿Como sabes si te encuentras en estado de cetosis? Es posible medirlo mediante pruebas de orina, o muestras de sangre o aliento. Pero también existen algunos síntomas que no requieren de muestras, como:

  • Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas suficiente agua y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, puede que sientas la boca un poco seca. Prueba 1 o 2 tazas de sopa bouillon al día, y también consume toda el agua que puedas.
  • Aumento de orinación. Otro componente de la cetona, acetoacetato, puede acabar en la orina. Esto hace que sea posible probar el estado de cetosis a través de tiras de orina. También puede resultar (por lo menos al principio) en ir al baño con más frecuencia. Esta es la causa principal del aumento de sed (primer punto).
  • Aliento cetogénico – esto se debe componente de la cetona llamado acetona que se escapa a través de nuestro aliento. Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado”, o similar al de un removedor de esmalte de uñas. Este olor puede salir también al sudar, mientras haces cualquier actividad. Normalmente es algo temporal.

Otras señales menos especificas pero más positivas pueden ser:

  • Disminución de apetito – muchas personas experimentan una reducción importante en el apetito. Esto es causado posiblemente por aumentar la habilidad del cuerpo a usar el combustible almacenado en las reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien comiendo solo una o dos veces al día, y acaban haciendo alguna especie de ayuno intermitente. Esto ahorra tanto tiempo como dinero, y también ayuda a acelerar la pérdida de peso.
  • Aumento de energía – es probable que después de un par de días sintiéndose cansadas (gripe ceto) muchas personas experimentan un aumento en los niveles de energía. Algunos lo experimentan como pensamiento claro, disminución de “niebla mental” o incluso una sensación de euforia.

Como Conseguir el Estado de Cetosis

Hay muchas cosas que pueden aumentar tu nivel de cetosis. Aquí te las presento por orden de importancia (mayor a menor):

  1. Restringe los carbohidratos a 20 gramos por día o menos – una dieta baja en carbohidratos estricta. No hace falta restringir la fibra, esta puede ser incluso beneficiosa.
  2. Restringe la proteína a niveles moderados. Es posible mantenernos en 1 gramo de proteína por día, por kilo de peso. Si pesas 70 kilos (154 libras), el equivalente serían unos 70 gramos de proteína. Podría ser beneficioso de hecho disminuirlo aun más, especialmente para personas con algo de sobrepeso, apuntando a 1 g de proteína por kilo según el peso objetivo. El error principal que evita que muchas personas consigan permanecer en estado de cetosis óptimo es consumir demasiada proteína.
  3. Consume suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la diferencia principal entre una dieta cetogénica y pasar hambre, que también resulta en cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible, pasar hambre no lo es.
  4. Evita el picoteo o los snacks cuando no tengas hambre. Consumir snacks desacelera la pérdida de peso y reduce la cetosis.
  5. Si es necesario, añade ayuno intermitente. Este método es muy efectivo para darle un empujón a los niveles de cetonas, así como para acelerar la perdida de peso y el control de la diabetes de tipo 2.

Posibles Efectos Secundarios de la Cetosis

¿Puede un nivel alto de cetonas ser peligroso? No bajo circunstancias normales.

Para la mayoría de personas es un gran reto solo conseguir una cetosis optima. Conseguir niveles peligrosos de cetona (mas de 8-10 mmol de cetonas en la sangre) en la mayoría de casos es casi imposible.

La excepción principal es la diabetes de tipo 1, donde el páncreas no produce suficiente insulina. En este tipo de diabetes es muy posible conseguir niveles peligrosos de cetonas, pero se puede evitar parando las inyecciones de insulina.

Existen también otras situaciones como el periodo de lactancia (madres) y el consumir medicamentos para la diabetes tipo 2 llamados inhibidores SGLT-2, que bajo algunas situaciones pueden resultar en un numero alto de cetonas.

Todo esto provoca sentirse enfermo, nauseas y debilidad. Podría también convertirse en una condición de vida o muerte llamada cetoacidosis.

Existe un tratamiento muy simple si sospechas que esto te puede estar pasando: consume carbohidratos inmediatamente (por ejemplo un par de frutas, un sandwich o un vaso de zumo). Si tienes diabetes de tipo 1, toma más insulina. Contacta con los servicios médicos de emergencia si no te empiezas a sentir mejor de forma inmediata.

Gripe Ceto

La personas que se encuentran en transición desde una dieta basada en azúcar a una dieta basada en grasa, normalmente suelen experimentar efectos secundarios.

Muchos se refieren a esto como la Gripe Ceto, ya que los síntomas son similares a los de la gripe común: fatiga, nauseas, dolores de cabeza, rampas, etc.

Existen 2 cosas que puedes hacer para prevenir o aliviar estos síntomas temporales:

  • Bebe agua con sal y limón – como alternativa puedes tomar sopa de bouillon.
  • Reduce gradualmente el consumo de carbohidratos – hacer el cambio de forma muy radical (de azúcar a grasas) puede resultar en mayores síntomas de este tipo.

Video explicativo sobre la Dieta Cetogénica:

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