Dieta Dukan: El Secreto de los Franceses Para Adelgazar

Dieta Dukan: El Secreto de los Franceses Para Adelgazar
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Muchas personas buscan perder peso rápido. Sin embargo, perder peso rápido puede ser una tarea difícil de conseguir y aún mas difícil de mantener. La Dieta Dukan promete resultados rápidos y permanentes para perder peso sin tener que pasar hambre.

Este artículo te explicará de manera detallada todo lo que necesitas saber sobre la este método.

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¿Qué es la Dieta Dukan?

La Dieta Dukan es una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, que se divide en 4 fases fundamentales.

Fue creada por el Dr. Pierre Dukan, un practicante francés que se especializa en el control de peso corporal.

El Dr. Dukan creó esta dieta en los años 1970, inspirado por un paciente obeso que le dijo que podía renunciar a cualquier alimento con tal de perder peso, con la única excepción de poder comer carne.

Después de ver que muchos de sus pacientes lograron resultados impresionantes en la pérdida de peso a través de esta dieta, el Dr. Dukan publicó el libro La Dieta Dukan en el año 2000.

El libro ya se ha publicado en 32 países, volviéndose uno de los mayores best sellers en su área. Según se comenta, este libro ha ayudado a muchas personas a conseguir perder de peso de forma rápida sin tener que pasar hambre.

Este método comparte algunas de las características de otras dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos, como la Dieta Stillman, y la Dieta Atkins.

En resumen, es una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos que afirma producir resultados rápidos para perder peso, sin tener que pasar hambre.

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¿Cómo Funciona la Dieta Dukan?

Existen 4 fases principales en la Dieta Dukan: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

Esta dieta consiste en calcular tu peso “ideal”, basado en tu edad, historial de pérdida de peso y otros factores.

La duración de cada fase depende realmente de que tanto peso necesites perder para alcanzar tu peso “ideal”.

Estas son las 4 fases:

  1. Fase de Ataque (1-7 días): Empiezas la dieta comiendo cantidades ilimitadas de proteína pura junto con 1 cuchara y media de salvado de avena por día.
  2. Fase Crucero (1-12 meses):  Se alterna proteína pura un día y al otro día proteína pura y verduras sin almidón, junto con 2 cucharas de salvado de avena cada día.
  3. Fase de Consolidación (variable): En esta fase consumirás proteína pura y verduras sin limite, junto con algo de carbohidratos y grasa, pero habrá 1 día de la semana donde sólo consumirás proteína magra. También consumiremos 2 cucharas y media de salvado de avena cada día. Debes hacer esto durante 5 días por cada kilo perdido en las fases 1 y 2.
  4. Fase de Estabilización (indefinida): Esta fase es la final de todo el proceso, sigue las mismas normas de la fase de Consolidación, pero no hace falta seguir las reglas muy estrictamente, siempre y cuando tu peso se mantenga estable. En esta fase aumentamos el consumo de avena a 3 cucharas por día.

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Alimentos Permitidos y Prohibidos

Cada fase de la Dieta Dukan tiene su propio patrón. Esto es lo que se te permite comer en cada una de ellas:

Fase de Ataque

La Fase de Ataque se basa principalmente en alimentos altos en proteína, junto con algunos extras que contienen pocas calorías:

  • Carne de vaca magra, ternera, venado, bisonte y otros.
  • Cerdo magro.
  • Aves de corral sin piel.
  • Hígado, riñón y lengua.
  • Pescado y marisco (de todo tipo).
  • Huevos.
  • Productos lácteos sin grasa (restringido a 32 oz o 1 kilo por día): leche, yogur, requesón y ricotta.
  • Tofu y tempeh.
  • Seitan (un sustituto de la carne hecho del gluten de trigo).
  • Por lo menos 1 litro y medio de agua por día (obligatorio).
  • 1 cuchara y media de copos de avena (obligatorio).
  • Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki y gelatina de dieta.
  • Pequeñas porciones de zumo de limón y encurtidos.
  • 1 cucharadita de aceite al día para engrasar las sartenes.

Fase Crucero

Esta fase se alterna en 2 días.

En el día 1, la persona está restringida a alimentos de la fase de Ataque. En el día 2, se le permite consumir alimentos de la fase de Ataque, junto con los siguientes vegetales:

  • Espinaca, col rizada, lechuga y otros vegetales frondosos.
  • Brócoli, coliflor, col y coles de Bruselas.
  • Pimientos.
  • Espárragos.
  • Alcachofas
  • Berenjena.
  • Pepinos.
  • Apio.
  • Tomates.
  • Hongos.
  • Judías verdes.
  • Cebollas, puerros y chalotes.
  • Calabaza espagueti.
  • Calabaza.
  • Nabos.
  • 1 porción de zanahorias o remolacha diariamente.
  • 2 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio).

No se permiten otras frutas o vegetales. Con la excepción de 1 cucharadita de aceite como aliño a la ensalada o para engrasar la sartén, no está permitido consumir grasa.

Fase de Consolidación

Durante la fase de consolidación, se recomienda a la persona a que mezcle y combine cualquiera de los alimentos de las listas de fases de Ataque y Crucero, junto con lo siguiente:

  • Fruta: 1 porción de fruta por día, como por ej: 1 taza de bayas o melón picado; 1 manzana de tamaño medio, naranja, pera, durazno o nectarina; 2 kiwis, ciruelas o albaricoques.
  • Pan: 2 rebanadas de pan de grano entero por día, con una pequeña cantidad de mantequilla baja en grasa.
  • Queso: 1 porción de queso (1,5 oz o 40 gramos) por día.
  • Almidones: 1-2 porciones de almidones por semana, como 8 oz o 225 gramos de pasta y otros granos, maíz, frijoles, legumbres, arroz o patatas.
  • Carne: Cordero asado, cerdo o jamón. 1-2 veces por semana.
  • Comidas de celebración: Dos “comidas de celebración” por semana, incluyendo un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino.
  • Comida de proteínas: Un día de “proteínas puras” por semana, donde sólo se permiten los alimentos de la fase de Ataque.
  • Salvado de avena: 2,5 cucharadas de salvado de avena diario (obligatorio).

Fase de Estabilización

La fase de Estabilización es la fase final de la Dieta Dukan. Principalmente se trata de mantener los resultados obtenidos durante las fases anteriores de la dieta.

No hay ningún alimentos estrictamente prohibido, pero hay algunos principios que deberás seguir:

  • Usa la fase de Consolidación como guía principal para planificar tus comidas.
  • Sigue la regla de 1 día de proteína pura cada semana.
  • Nunca cojas el ascensor o la escalera eléctrica cuando puedes elegir la escalera.
  • El salvado de avena es tu mejor amigo. Consume 3 cucharas cada día.

En resumen, este método permite alimentos ricos en proteina en la fase 1 y proteinas con vegetales en la fase 2. Nos permite porciones limitadas de carbohidratos y grasa en la fase 3, con medidas menos restrictivas en la fase final.

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Ejemplo de Plan Alimenticio

Aquí tienes un ejemplo de plan alimenticio para las primeras 3 fases de la Dieta Dukan:

Fase de Ataque

Desayuno

  • Requesón con 1 cuchara y media de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
  • Café o te con lecha sin grasa y sustituto de azúcar.
  • Agua.

Comida

  • Pollo asado.
  • Fideos shirataki cocinados en caldo.
  • Gelatina de dieta.
  • Te helado.

Cena

  • Bistec y gambas.
  • Gelatina de dieta.
  • Café descafeinado o te con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
  • Agua.

Fase Crucero

Desayuno

  • 3 huevos revueltos.
  • Tomates troceados.
  • Café con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
  • Agua.

Comida

  • Pollo a la plancha con verduras mixtas y vinagreta baja en grasa.
  • Yogur griego, 2 cucharas de salvado de avena y sustituto de azúcar.
  • Te helado.

Cena

  • Filete de salmón al horno.
  • Brócoli y coliflor al vapor.
  • Gelatina de dieta.
  • Café descafeinado con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
  • Agua.

Fase de Consolidación

Desayuno

  • Tortilla de 3 huevos, 40 gramos de queso y espinacas.
  • Café con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
  • Agua.

Comida

  • Sandwich de pavo con 2 rebanadas de pan integral.
  • Media taza de requesón con 2 cucharas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
  • Te helado.

Cena

  • Cerdo asado.
  • Calabacín a la parrilla.
  • 1 manzana mediana.
  • Café descafeinado con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
  • Agua.

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¿Está Basada en Pruebas la Dieta Dukan?

Realmente no existen muchos estudios sobre este método.

Sin embargo, un estudio en mujeres Polacas que siguieron esta dieta reveló que consumiendo cerca de 1000 calorías y 100 gramos de proteína por día, lograron perder 15 kilos en 8-10 semanas (1).

Por otro lado, muchos estudios demuestran que otras dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos ofrecen mejores resultados para perder peso.

Existen múltiples factores que contribuyen al beneficio de la proteína sobre el peso corporal.

Uno de ellos es el aumento de calorías quemadas durante la gluconeogenesis, el proceso en el cual la proteína y grasa son convertidas en glucosa, cuando los carbohidratos son limitados y la ingesta de proteína es alta.

La proteína tambien disminuye las hormonas del hambre grelina y aumenta las hormonas de saciedad GLP-1, PYY y CCK, y como resultado terminas comiendo menos.

Sin embargo, lo que diferencia a la Dieta Dukan de otras dietas altas en proteínas, es que restringe tanto los carbohidratos como la grasa. Es una dieta alta en proteína, baja en carbohidratos y baja en grasa.

La lógica detrás de la restricción de grasa en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína para la pérdida de peso y salud en general, no está basada en ciencia.

En un estudio, las personas que consumieron grasa mientras llevaban a cabo una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, quemaron un promedio de 69 calorías más que aquellos que evitaron la grasa por completo.

Las fases iniciales de la Dieta Dukan son también bajas en fibra, a pesar del hecho de que una porción diaria de salvado de avena es obligatoria.

Las porciones de 1 y 2 cucharas de salvado de avena contienen menos de 5 gramos de fibra, lo cual es una muy pequeña cantidad que no provee los beneficios de una dieta rica en fibra.

Además, muchas fuentes saludables de fibra, como los aguacates y las nueces, no se permiten en esta dieta ya que se consideran muy altos en grasa.

En resumen, aunque no existen estudios de calidad sobre la Dieta Dukan, hay muchas pruebas que apoyan el enfoque de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos.

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¿Es Segura y Sostenible la Dieta Dukan?

La seguridad de la Dieta Dukan no ha sido estudiada.

Sin embargo, se han planteado preocupaciones sobre las dietas altas en proteína, especialmente su impacto en los riñones y la salud de los huesos.

En el pasado, se creía que un consumo alto de proteína podría resultar perjudicial para los riñones.

Pero estudios recientes han demostrado que las dietas altas en proteína son inofensivas para aquellas personas que tienen riñones sanos.

No obstante, las personas que tienen tendencia a generar piedras en los riñones podrían ver un empeoramiento de su condición con una dieta alta en proteína.

La salud de los huesos tampoco se verá afectada durante una dieta alta en proteína, siempre y cuando se incluyan vegetales y frutas ricos en potasio.

Las personas con problemas renales, enfermedades hepáticas y otros tipos de enfermedades serias deberían hablar con un doctor antes de empezar un régimen dietético alto en proteína.

En cuanto a la sostenibilidad de la dieta, las complicadas reglas y su naturaleza restrictiva, pueden hacer que la Dieta Dukan sea difícil de seguir.

Aunque la mayoría de personas puede perder peso en las 2 primeras fases, en general la dieta es bastante restrictiva, especialmente en los días de “proteína pura” que consisten en el consumo de sólo proteína magra.

Las fases de mantenimiento incluyen alimentos ricos en carbohidratos como el pan y los almidones, pero desaconseja muchos alimentos saludables sólo por su alto contenido de grasa, lo cual puede ser una mala idea.

Incluir grasas que se encuentran naturalmente en animales y plantas hace que una dieta baja en carbohidratos sea más saludable, más agradable y más fácil de mantener a largo plazo.

La Dieta Dukan Puede Funcionar, Pero Tiene Sus Inconvenientes

Fiel a sus afirmaciones, esta diea puede producir pérdida rápida de peso.

Sin embargo, también tiene varias características que hacen que sea difícil de sostener a largo plazo.

En general, es una dieta rápida de perdida de peso que puede funcionar, pero te forza a evitar muchos alimentos y comidas saludables de forma innecesaria.

Video explicativo sobre la fase Ataque:

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