La Dieta Hipocalórica para Adelgazar

¿En que consiste esta dieta?

El principio de la dieta hipocalórica o dieta baja en calorías es simple: consumir menos calorías de las que se gastan. Para ello necesitarás adaptar tu dieta de acuerdo a tus actividades del día. La dieta hipocalórica no es restrictiva, en el sentido de que se puede comer de todo, pero siempre en proporciones razonables, por supuesto.

Hay muchos seguidores de las dietas hipocalóricas, como Tobey Maguire, que ha seguido un plan de 1200 calorías como este para perder 10 kilos de peso rápidamente para el papel de una película. Esta dieta tambien es popular entre madres jóvenes para adelgazar después del embarazo.

Según un estudio reciente sobre nutrición, la dieta hipocalórica es el método preferido por los usuarios para perder peso de forma rápida y sostenible.

Existen varios tipos de dietas bajas en calorías, como la dieta Cohen, establecida por el famoso dietista, que favorece una dieta variada y equilibrada. La dieta de Jenny Craig también se basa en los principios de una dieta hipocalórica.

Hay otras dietas bajas en calorías que son mucho más restrictivas, como la dieta de la sopa de col, que consiste en consumir sopa baja en calorías, combinada con 2 o 3 otros alimentos, durante 7 días. O la dieta de la clínica de mayo, cuya ración diaria durante 14 días no debe exceder las 1000 calorías. Por último, la dieta Montignac es otra de las famosas basadas en este mismo principio.

Sin embargo, no confundas esta dieta con la “dieta alta en proteínas, como la dieta Dukan, que enfatiza el consumo de proteínas”.

Para tener éxito en una dieta baja en calorías, será necesario, como para todas las demás dietas, mostrar voluntad y no saltarse el período de estabilización, esencial para la pérdida de peso a largo plazo.

Seguir este tipo de dieta es bastante simple, porque ningún alimento está completamente prohibido. Sin embargo, primero tendrás que definir cuántas calorías contendrán tus comidas, para tenerlo controlado y no sobrepasar este limite.

Todo dependerá, por supuesto, de tus necesidades calóricas y nivel de actividad que tengas en el día.

Esta dieta mayormente se compone de alimentos como vegetales, frutas y cereales.

¿Cuáles son los alimentos permitidos en esta dieta?

alimentos permitidos dieta hipocalorica

A continuación tienes ejemplos de alimentos bajos en calorías o hipocalóricos.

Verduras

  • Berros – 4 calorías por 1 taza
  • Arúgula – 5 calorías por taza
  • Apio – 6 calorías por tallo
  • Rábano – 17 calorías por taza
  • Calabacín – 31 calorías por calabacín mediano

Frutas

  • Pepino – 22 calorías por 1/2 pepino
  • Ciruela – 30 calorías por ciruela
  • Pomelo – 37 calorías por una mitad de pomelo
  • Fresas – 49 calorías por taza
  • Melón – 61 calorías por taza
  • Zarzamoras – 62 calorías por taza

Cereales

  • Bulgur – 76 calorías por 1/2 taza (cocidas)
  • Fideos Soba – 113 calorías por taza (cocidos)
  • Salvado de trigo – 31 calorías por 1/4 de taza
  • Palomitas de maíz, con aire – 31 calorías por taza
  • Pasteles de Arroz, sin sabor – 35 calorías por pastel
  • Fideos Shirataki – 0 Calorías por 3 Oz.

Carnes

  • Pechuga de pavo – 72 calorías por 3 oz.
  • Bacalao – 70 calorías por 3 Oz.
  • Mejillones – 73 calorías por 3 Oz.
  • Pechuga de Pollo – 92 calorías por 3 Oz.
  • Lomo de Cerdo – 92 calorías por 3 Oz.
  • Entrecot de ternera – 100 calorías por 3 oz.

Legumbres

  • Tofu Seda – 31 calorías por 3 Oz.
  • Frijoles Refritos – 91 calorías por 1/2 Taza
  • Habichuelas enlatadas – 108 calorías por 1/2 taza
  • Lentejas – 115 calorías por 1/2 taza

Lácteos

  • Clara de huevo líquida – 25 calorías por 3 cucharadas
  • Mozzarella, parcialmente descremada – 71 calorías por 1 oz.
  • Leche descremada – 83 calorías por taza
  • Yogur natural sin grasa – 37 calorías por taza

Frutos secos

  • Leche de almendras, sin azúcar – 30 calorías por taza
  • Mantequilla de maní en polvo – 45 calorías por cucharada

Ejemplo de Menu semanal de 1000 calorías

Las bebidas a lo largo del día pueden incluir agua, té negro y/o café sin azúcar y bebidas carbonatadas de calorías insignificantes, como la Coca-Cola Light.

Este menú proporciona 1000 calorías, 60g de proteína, 145g de carbohidratos, 21g de grasa.

Desayuno

  1. Sándwich de plátano hecho con 2 rebanadas pequeñas de pan integral y un plátano pequeño.
  2. 200 ml de zumo de naranja
  3. 100 g de yogur de frutas bajo en grasa

Almuerzo

  1. 1 panecillo integral (45 g) relleno con 70g de atún (enlatado en agua) y 10 g de mayonesa baja en calorías.
  2. Ensalada mixta de 50 g de lechuga, 50 g de pimientos rojos o amarillos, 10 g de cebolletas.
  3. Bolsa de 28 g de patatas fritas bajas en grasa

Cena

  1. 70 g Pechuga de pollo asada (sin piel)
  2. 80 g de patatas, machacadas con 30 ml de leche semidesnatada
  3. 60 g de brócoli al vapor o hervido
  4. 50 g de zanahorias hervidas
  5. 100 ml de salsa (hecha de gránulos)

Noche

  1. 1 porción de Bebida de Chocolate Caliente baja en calorías hecha con polvo y agua

Con 1000 calorías al día, las mujeres podrían perder entre 1 y 2 kilos en una semana, los hombres entre 2 y 4 kilos en una semana, dependiendo del peso inicial y el nivel de actividad. No se recomienda que las calorías estén tan restringidas durante más de una semana – para la mayoría de las personas, este nivel de calorías es demasiado bajo para obtener suficientes nutritientes para el cuerpo, y puede tener el efecto de ralentizar el metabolismo.

Ejemplo de Menú semanal de 1500 calorías

Desayuno

  1. Una rebanada de pan tostado de grano entero con una cucharada de mantequilla de almendras
  2. Un huevo duro
  3. Una naranja
  4. Una taza de café o té

Almuerzo

  1. Dos rebanadas de 100% pan integral, 2 oz de carne asada rebanada, una rebanada de queso suizo y una cucharada de mostaza.
  2. Media taza de zanahorias rebanadas
  3. Una taza de leche desnatada como bebida

Cena

  1. Un filete de pechuga de pollo de 3 oz con dos cucharadas de salsa
  2. Una taza de brócoli cocido con jugo de limón
  3. Media taza de frijoles negros cocidos
  4. Un panecillo de trigo integral con una cucharadita de mantequilla
  5. Una copita de vino blanco

Snack / bocadillos

  1. Una nectarina
  2. Tres cuartos de taza de yogur natural con una cucharada de miel
  3. Media taza de arándanos
  4. 10 nueces
  5. Una taza de zumo de pomelo azucarado

Información nutricional

Calorías totales: 1,498

Grasa total: 20.5 % (35 g)

Proteína total: 23 % (89 g)

Carbohidratos totales: 51.7 % (201 g)

Sodio: 1934 ml

Azúcar: 87 g

Colesterol: 295 mg

Grasa saturada: 6 g

Fibra: 32 g

¿Son peligrosas las dietas muy bajas en calorías?

Las dietas muy bajas en calorías no son aptas para todo público. Consulta a tu médico primero para ver si este tipo de dieta es apropiada para ti.

Si tu IMC (indice de masa corporal) es mayor de 30, entonces las dietas muy bajas en calorías son generalmente seguras cuando se hacen bajo supervisión médica adecuada.

No se recomiendan para mujeres embarazadas o lactantes y no son apropiadas para niños o adolescentes, excepto en programas de tratamiento especializado. También pueden ser no aptas para las personas mayores de 50 años, dependiendo de la necesidad potencial de medicamentos para afecciones preexistentes, así como de la posibilidad de efectos secundarios.

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