La Dieta Macrobiótica

¿Qué tan saludable es la dieta macrobiótica y qué alimentos permite? Te explicamos los posibles beneficios y riesgos de esta forma de comer basada en las plantas.

¿Qué es la Dieta Macrobiótica?

cereales dieta macrobiotica

La dieta macrobiótica fue desarrollada por primera vez por un filósofo japonés llamado George Ohsawa. Creía en un enfoque holístico de la salud que incorporaba muchos aspectos del estilo de vida, desde la dieta y el ejercicio hasta la meditación e incluso la energía “yin y yang” de determinados alimentos.

La macrobiótica se centra en la elección de productos orgánicos, cultivados localmente y de temporada.

Los defensores de la dieta macrobiótica afirman que seguir el plan puede ayudar con las enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer. Sin embargo, Cancer Research UK afirma que no hay pruebas de que la dieta macrobiótica trate o cure el cáncer y advierte que puede tener efectos perjudiciales.

Diferentes estudios han vinculado la dieta moderna y los hábitos de estilo de vida con prácticamente todas las enfermedades degenerativas crónicas debilitantes, así como con problemas de salud menores que generalmente se atribuyen al envejecimiento.

Si no sabemos qué cambios en la dieta y en el estilo de vida actual pueden cambiar nuestra salud, ¿no es de extrañar que haya una crisis de salud en el mundo de hoy?

Esto es exactamente lo que la macrobiótica aborda, y por qué tantas personas con problemas de salud atribuyen su recuperación total a la implementación de lo que aprendieron sobre el poder de los alimentos curativos y los cambios en el estilo de vida de este programa.

La Macrobiótica es un sistema que puede ser utilizado para crear una salud extraordinaria, a través del uso de la sabiduría tradicional y el conocimiento moderno para determinar las causas subyacentes de los desafíos actuales de salud de un individuo, y hacer ajustes a sus elecciones de alimentación y estilo de vida que apoyen la mejora de la salud.

No es simplemente una dieta, la macrobiótica reconoce los profundos efectos que los alimentos, el medio ambiente, las actividades y las actitudes tienen en nuestro cuerpo-mente-emociones.

Alimentos Permitidos y sus Proporciones Diarias

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Granos de cereales integrales

Aproximadamente 40-60% del total

Se recomienda el cultivo orgánico de cereales integrales, que pueden ser cocinados de diversas maneras.

Los granos incluyen: Arroz integral, cebada, mijo, avena, maíz, centeno, trigo y alforfón. Aunque se recomiendan los granos enteros, una pequeña porción del porcentaje recomendado de granos puede consistir en fideos o pasta, panes integrales sin levadura y otros granos integrales parcialmente procesados.

Verduras

Aproximadamente 20-30% del total

Se recomiendan las verduras locales y de cultivo ecológico, la mayoría de las cuales se cocinan en diferentes estilos, como al vapor o hervidas, salteadas con una pequeña cantidad de aceite sin refinar, prensado en frío, etc. Una pequeña porción puede ser usada como ensalada fresca, y un volumen muy pequeño como encurtidos.

Las verduras de uso diario incluyen: col verde, col rizada, brócoli, coliflor, coles, calabaza, berros, perejil, col china, col china, bok choy, diente de león, hojas verdes de mostaza, verduras de daikon, cebollas, cebollas, rábano daikon, nabos, bardana, zanahorias y calabazas de invierno tales como la nuez, la mantequilla y la calabaza de bellota.

Para uso ocasional en temporada (2 a 3 veces por semana): pepino, apio, lechuga, hierbas como eneldo y cebollino. Las verduras no recomendadas para uso regular incluyen: papas, tomates, berenjenas, pimientos, espinacas, remolachas y calabacines.

Frijoles y algas marinas

Aproximadamente 5-10 % del total

Los frijoles más adecuados para uso regular son los frijoles azuki, garbanzos y lentejas. Otros frijoles pueden ser usados en ocasiones. También se pueden utilizar productos de frijol como el tofu, el tempeh y el natto. Las algas marinas como nori, wakame, kombu, hiziki, arame, dulse y agar-agar son una parte importante de la dieta macrobiótica, ya que aportan muchas vitaminas y minerales.

Alimentos a Evitar

alimentos a evitar

  • Alimentos empacados y procesados
  • Productos lácteos
  • Carne
  • Huevos
  • Azúcar refinado y edulcorantes
  • Chocolate o productos de cacao
  • La mayoría de las frutas, especialmente las tropicales
  • Café
  • Especias fuertes o picantes
  • Verduras solanáceas: Esto incluye evitar los vegetales de color oscuro, como berenjenas, tomates, papas y pimientos. ¿Por qué? Aunque estas verduras no son un problema para la mayoría de personas, algunas experimentan síntomas digestivos al consumir estos alimentos, incluyendo alergias, síntomas de fugas intestinales y reacciones autoinmunes. Sin embargo, la eliminación de estas verduras en general es una crítica común de la dieta macrobiótica, ya que muchos sienten que esto no es necesario para la mayoría de las personas que de otra manera estarían sanas.

Recetas y Menú ejemplo para la Dieta Macrobiótica

Desayuno

  • 2 tazas de avena
  • 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de manzana
  • Té Bancha (té verde japonés)

Almuerzo

  • Sushi de pepino y sushi de choucroute de tempeh-sauerkraut
  • Ensalada hervida con aderezo de tofu
  • Té Bancha
  • Merienda
  • 1/2 taza de mezcla de almendras tostadas, semillas de girasol y pasas

Cena

  • 1 tazón de sopa de miso
  • Lenguado al horno con arroz
  • 1/4 taza de daikon rallado
  • Berros hervidos y zanahorias con aderezo de cebollino umeboshi
  • Pastel de cuscús y salsa de pera
  • 1 taza de café en grano

¿Cuáles son los Beneficios de la Dieta Macrobiótica?

La macrobiótica no es tanto una “dieta” sino más bien un sistema o estilo de vida – en pocas palabras, se trata menos de controlar el peso y más de crear un estilo de vida equilibrado, siendo la comida una de las bases de esta filosofía.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, entonces adoptando una forma macrobiótica de comer, es probable que pierdas peso, pero ten cuidado de no reemplazar los alimentos ricos en proteínas con demasiados carbohidratos.

Los carbohidratos con almidón como los granos y el arroz son fáciles de comer en exceso. Los estudios sugieren que el régimen macrobiótico tiene un efecto positivo en la salud del corazón, con estudios que también informan que los lípidos y el colesterol en la sangre son más bajos, además de beneficios en el manejo de la presión arterial. Esto se debe, en parte, a la naturaleza vegetal, baja en grasa y alta en fibra de este régimen.

Los aspectos dietéticos del plan también son beneficiosos para aquellos con diabetes tipo II, así como para los no diabéticos que experimentan hipoglucemia reactiva, es decir, niveles extremadamente bajos de azúcar en sangre alrededor de cuatro horas después de una comida.

Recomendaciones de Estilo de Vida Macrobiótico

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La dieta macrobiótica también tiene recomendaciones de estilo de vida, incluyendo:

  • Sólo comer cuando se tiene hambre y sólo beber cuando se tiene sed.
  • Masticar bien los alimentos hasta que se licúen, antes de tragarlos.
  • Usar sólo materiales naturales como madera, vidrio y porcelana para cocinar y almacenar los alimentos.
  • Evitar los hornos microondas y las placas de cocción eléctricas.
  • Purificar el agua antes de cocinarla o beberla.
  • Evitar las bebidas aromatizadas, cafeinadas o alcohólicas.
  • Se puede comer regularmente dos o tres veces al día, tanto como se desee, siempre y cuando la proporción sea generalmente correcta y cada bocado esté bien masticado.
  • Para un sueño más profundo y reparador, vete a la cama antes de la medianoche y evita comer al menos 2 ó 3 horas antes de dormir.
  • Dúchate según sea necesario, pero evita los baños o duchas calientes prolongadas, ya que agotan los minerales del cuerpo.
  • Usa cosméticos y productos de limpieza que estén hechos de ingredientes naturales y no tóxicos. Evita los productos químicamente perfumados. Para el cuidado de los dientes, cepíllate con pasta dental natural.
  • En la medida de lo posible, usa ropa de algodón, especialmente la ropa interior. Evita usar ropa sintética o de lana directamente sobre la piel. Evita el uso excesivo de accesorios.
  • Pasa tiempo al aire libre si es posible. Camina sobre el césped, la playa o la tierra durante al menos media hora todos los días. Pasa algo de tiempo bajo la luz directa del sol todos los días.
  • Haz ejercicio regularmente. Las actividades pueden incluir caminar, yoga, artes marciales, danza, etc.
  • Incluye algunas plantas verdes grandes en tu casa para refrescar y enriquecer el contenido de oxígeno del aire. Abre las ventanas diariamente para permitir que circule el aire fresco, incluso en climas fríos.
  • Mantén tu casa en buen orden, especialmente las áreas donde se preparan y sirven los alimentos.
  • Para aumentar la circulación y la eliminación de toxinas, frota todo el cuerpo con una toalla caliente y húmeda cada mañana o cada noche. Si no es posible, por lo menos frótate las manos, los pies, los dedos de las manos y de los pies.
  • Evita el uso de aparatos de cocina eléctricos (hornos y estufas) o de hornos de microondas. Se prefiere el uso de una estufa de gas o de leña.
  • Usa utensilios de cocina de barro, hierro fundido o acero inoxidable en lugar de ollas de aluminio o teflón.
  • Minimiza el uso frecuente de la televisión y los ordenadores. Cuando utilices un ordenador, protéjete de los campos electromagnéticos potencialmente dañinos con una pantalla protectora sobre la pantalla u otros dispositivos de seguridad
  • ¡Canta una canción alegre!

¿Cuáles son los Aspectos Negativos de la Dieta Macrobiótica?

Para los jóvenes, los ancianos y aquellos que están enfermos o que han sido diagnosticados con una enfermedad crónica, como el cáncer, seguir una dieta estricta que restringe ciertos grupos de alimentos puede limitar severamente la ingesta de nutrientes.

Los estudios han demostrado que ciertos minerales y vitaminas pueden ser limitados, incluyendo calcio, hierro, vitaminas B12 y D, así como proteínas. Para aquellos que ya están débiles y posiblemente con bajo peso, una dieta restringida como ésta puede no proporcionar la variación y las calorías necesarias para promover la recuperación. Y para las personas sanas normales, especialmente los niños, un régimen estricto puede limitar el crecimiento y el desarrollo.

Dicho esto, hay elementos de la dieta macrobiótica que pueden ser útiles, siempre y cuando se aplique de una manera menos restrictiva.

Comer más frutas y verduras y reducir la ingesta de sal, azúcar y grasas puede tener un efecto positivo, específicamente como se ha indicado anteriormente para la salud del corazón e incluso para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, también es posible obtener estos beneficios siguiendo una dieta saludable y equilibrada.

¿Ayuda la Dieta Macrobiótica a Bajar de Peso?

Probablemente. Mientras que la dieta macrobiótica carece de estudios clínicos sólidos que examinen su potencial de pérdida de peso, su prohibición de alimentos procesados y su énfasis en granos enteros, vegetales y productos de frijol saludables y rellenos probablemente producirán una pérdida de peso.

Simplemente agrega un “déficit de calorías” – come menos calorías de las recomendadas diariamente, o quema más haciendo ejercicio – y deberías ver resultados en la balanza. Sin embargo, la rapidez y el mantenimiento del peso dependen de ti.

El enfoque macrobiótico también comparte principios con el vegetarianismo, y estos tienden a comer menos calorías y a ser más delgados que sus contrapartes que comen carne.

¿Puede esta dieta ayudar a tratar Enfermedades Crónicas o el Cáncer?

Los informes anecdóticos han sugerido un efecto terapéutico para algunos pacientes con enfermedades crónicas. Sin embargo, hasta la fecha, los estudios científicos no han podido demostrar la eficacia, lo que significa que se necesita más investigación antes de que se puedan justificar tales afirmaciones.

Los riesgos asociados con las deficiencias nutricionales, las limitaciones sociales debidas a la naturaleza estricta del plan, así como la posible demora en la búsqueda de tratamientos médicos más convencionales, son los principales motivos de preocupación.

¿Cuáles son los Efectos a largo plazo?

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Como mencionamos anteriormente, las personas que siguen una dieta macrobiótica durante un período prolongado pueden disfrutar de una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los diabéticos y aquellos con glucosa en sangre mal controlada también pueden encontrar útil la adopción a largo plazo para controlar los niveles de glucosa en sangre.

Los elementos de la dieta pueden ser útiles para las mujeres porque las que siguen una dieta macrobiótica parecen tener un nivel moderadamente reducido de estrógenos circulantes, lo que posiblemente ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.

Este efecto se debe probablemente a que la dieta es rica en cereales integrales, lo que también puede beneficiar a las mujeres posmenopáusicas. Los alimentos integrales proporcionan una gran cantidad de compuestos útiles, específicamente fitoestrógenos, incluidos los lignanos, que pueden ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina y el control del peso después de la menopausia.

Por otra parte, para otros, en particular niños y adultos jóvenes, las deficiencias de nutrientes asociadas pueden tener un impacto en la salud general y en el crecimiento a largo plazo, aunque los estudios específicos son limitados.

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