¿Comer sano para adelgazar? Lo Estas Haciendo Mal

Comer sano y las dietas de comida sana se están convirtiendo en una tendencia bastante popular en nuestra sociedad. Sin embargo, muchas de las personas que empiezan a comer sano para bajar de peso, suelen sentirse confundidos por su falta de progreso.

El propósito de este artículo es ampliar y explicarte un poco mejor el concepto de comer sano y crear un enfoque dietético que sea más eficiente y sostenible a largo plazo.

¿Qué Significa Comer Sano?

Si preguntas a 10 personas que se consideran a si mismos “comedores sanos” y le preguntas la definición de “sano”, obtendrás respuestas diferentes de cada uno.

Las respuestas podrían incluir cosas como: comidas sin procesar, bajo en grasa, bajo en azúcar, bajo en calorías, índice glicémico bajo, sólo alimentos que comían nuestros ancestros (paleo), etc.

Sin embargo, cuando empiezas a indagar un poco en el tema y a hacer preguntas más especificas, esta gente no sabe que contestar o no tiene una respuesta especifica.

Por ejemplo, muchas barritas de proteína son altas en proteínas y fibra, bajas en grasas y hechas a partir de lácteos y granos enteros. No obstante, estas barritas son comida procesada. ¿Se considerarían sanas?

¿Que tal las palomitas de maíz? Una porción estándar de palomitas de maíz contiene la misma fibra y proteína que una patata con bajo índice glicémico. Por lo tanto, ¿se considerarían las palomitas de maíz comida sana?

¿Que pasa con los alimentos horneados, altos en calorías, hechos para aquellos que siguen una dieta “Paleo”? En teoría, estos vienen de ingredientes que nuestros ancestros consumían (aunque dudo mucho que el hombre paleolitico estuviera horneando pan y galletitas dentro de su cueva), pero su contenido en calorías y grasa suelen ser bastante altos. ¿Se podrían considerar sanos?

Como podrás ver hasta el momento, si seguimos la filosofía de “comer solo cosas sanas”, acabariamos con una cantidad muy pequeña de alimentos aptos para el consumo. Sin contar con que esa lista cambiaría de persona en persona (debido a intolerancias, etc).

Fallos del Enfoque “Comer Sano”

Aparte de no tener una definición concreta, el concepto de comer sano sufre de muchos defectos.

Los conceptos “Saludable” y “Limpio” difieren dependiendo de los objetivos individuales de cada persona.

Si le preguntas a la gente si una patata es saludable, la mayoría contestaría “Si”. Sin embargo, ese no sería el caso para las personas que sufren de diabetes debido a su contenido de carbohidratos, o a personas con insuficiencia renal debido al potasio que contiene este alimento

¿Que tal la leche? La mayoría diría que la leche es sana o es un alimento saludable. Sin embargo, ¿qué pasa con aquellos que son intolerantes a la lactosa o aquellos que consumen leche entera (la cual es alta en calorías) mientras intentan perder peso?

¿Y el helado? La gente diría “No”; sin embargo, para personas con metabolismo acelerado que están intentando ganar peso exclusivamente con carbohidratos altos en fibra, consumir suficientes calorías podría resultar agobiante y conducir a desordenes gastrointestinales. Por lo tanto, incluir alimentos como el helado podría ser ventajoso.

Una dieta adecuada depende totalmente de la situación del individuo, preferencias y objetivos.

Fallo #1: Comer Sano es normalmente un Enfoque Dietético Rígido

Normalmente las personas que comen sano tienen una mentalidad “blanco y negro” cuando se trata de dietas.

Generalmente estas personas tienen un listado de alimentos (dependiendo de su propia definición de sano o limpio) que consideran inofensivos, y otro listado de alimentos «peligrosos» o «prohibidos».

… un estudio reciente demostró que pensar en “blanco y negro” cuando se trata de alimentos impide dramáticamente la habilidad de perder peso y mantener un peso corporal adecuado a largo plazo [3]

Por lo tanto, para que un enfoque nutricional sea exitoso en el largo plazo, necesita ser algo más flexible, en vez de dividir los  alimentos en “buenos” o “malos”.

Fallo #2: Se Enfoca en la Procedencia de los Alimentos, NO en su Contenido Calórico

Aquellos que siguen el enfoque de comer sano basan el éxito de sus dietas en la habilidad de consumir alimentos sanos mientras evitan los demás no-sanos.

Este acercamiento descarta totalmente el contenido calórico de dichos alimentos.

Del mismo modo, hace poco un restaurante popular empezó a anunciar que todas sus comidas iban a ser sanas a partir del próximo año; sin embargo, la mayoría de magdalenas, galletas, sandwiches, paninis e incluso ensaladas que figuran en su menú circulan entre 400-500 calorías o más.

Fundamentalmente, el cambio de peso en tu cuerpo se basa en el balance entre el número de calorías ingeridas vs el número de calorías consumidas en el día.

Con alimentos comúnmente vistos como sanos y que contienen una gran cantidad de calorías, no es de sorprenderse que muchos se pregunten por qué no logran perder peso y progresar en sus objetivos cuando siguen este acercamiento dietético popular.

Muchas de las comidas consideradas sanas son altas en calorías. Por ejemplo, las nueces contienen más de 200 calorías por cada 30 gramos. Si comparamos eso con 30 gramos de boniato (aproximadamente 25 calorías) o 30 gramos de arándanos (aproximadamente 15 calorías) es evidente que el contenido calórico de los alimentos sanos varia enormemente.

El balance energético (no la procedencia de los alimentos) determina el cambio de peso corporal. Por lo tanto, examinar el contenido calórico de una dieta es esencial.

Aquí entra SEETM (o IIFYM en inglés)

El concepto SEETM (si encaja en tus macros) es un enfoque dietético mucho más flexible que ha ido ganando popularidad en los últimos años. Se basa en “qué cantidad” un individuo está consumiendo, en vez de el “qué”.

Malinterpretaciones comunes de SEETM

La gente suele malinterpretar el concepto de SEETM pensando que significa comer toda la comida chatarra posible, siempre y cuando cumplas tus números diarios.

Esta malinterpretación es perpetuada por muchas personas que publican fotos de sus comidas divertidas o creativas que consumen a lo largo del día como pizza, bollos, helado y otros tipos de postres.

Por esta «fama» e imagen que se tiene de SEETM, muchos llegan a la conclusión de que SEETM = comer toda la basura posible (y luego, a lo mejor, tomar algún multivitamínico o batido de proteína)

Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad.

Lo Que SEETM Realmente Significa

Aunque muchos practicantes de SEETM efectivamente comen alimentos que los “comedores sanos” no considerarían aptos, lo que muchos no toman en cuenta es que esos alimentos “malos” sólo suponen (o deberían suponer) una pequeña porción de su ingesta o consumo diario.

La mayoría de personas que sigue la dieta SEETM consume principalmente una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Sus dietas están normalmente llenas de frutas, vegetales, granos enteros, carnes magras y lácteos bajos en grasa – alimentos que son normalmente considerados sanos.

Consumir una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes debe ser el foco principal de cualquier enfoque nutricional sostenible. Este consumo previene deficiencias de vitaminas y minerales. Muchos seguidores de SEETM también registran la fibra para asegurar un consumo adecuado.

Sin embargo, la gran diferencia es que aquellos que siguen SEETM no tienen ningún alimento o grupos de alimentos restringidos. Estas personas encajarán y adaptarán otras comidas de su gusto en adición a los alimentos ricos en nutrientes que ya consumen.

El enfoque de dieta flexible se trata de moderación, no de una estrategia “todo o nada”.

Lo ideal es que un 80-90% de los alimentos consumidos sean ricos en nutrientes mientras que el otro 10-20% sea a discreción propia y preferencias de la persona, siempre y cuando esto cumpla con sus requerimientos de macros diarios.

Al mantenerse dentro de sus números diarios (macronutrientes), aquellos que siguen SEETM pueden comer sus alimentos preferidos en moderación (incluso cuando estos no se considerarían sanos) y aún así progresar y avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso.

Puntos Claves y Conclusión

  • El concepto de “comer sano” no tiene una definición concreta. Lo que se considera sano o saludable difiere de persona en persona basado en su situación particular, preferencias y objetivos.
  • Un fallo común de “comer sano” es que no toma en consideración el contenido calórico o macronutrientes de los alimentos.
  • Las estrategias de comida sana suelen ser enfoques muy restrictivos que no son sostenibles a largo plazo.
  • SEETM no significa consumir puramente alimentos basura. La mayoría de personas que sigue un enfoque SEETM consume mayormente una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes, mientras que complementa o encaja otros alimentos (normalmente considerados como “malos”) con moderación.
  • Hacer la transición de “comer sano” hacia SEETM puede significar un enfoque mucho más eficiente para la pérdida de peso debido a que el consumo calórico forma una parte vital de este método.
  • Finalmente, SEETM te ofrece una forma más flexible y sostenible a largo plazo que puede mejorar tu relación particular con los alimentos.
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